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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 * J2 U7 s2 F9 p; Q3 k) s g
动作1 提臀式+ a9 H' N: u4 O2 L; N. B- }
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 0 _% ?3 D; F% ]/ i
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 5 _5 K. q7 C+ Z0 C r
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 * v9 d6 }- g' B
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
. C: W; J# K) _2 S" W# s 动作2 单臂风吹树式" Y+ Q0 W. u/ E+ N* C
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Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
3 m: [4 N* I, d$ q W' u Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
+ V/ l, X' Q1 i- w! M2 O- v0 O Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 ' D( b2 o2 g- G
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
$ _2 u; s3 g/ \! L 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
( I8 m5 H* L- s9 q动作3 直角式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 / H. d. p9 n, V. H
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 4 ^7 c& Q j% y- ]; v7 Q4 e9 ]
Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
( H/ ~4 l `' H Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
" J- ~5 j* b7 K" `; f 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 9 U$ ~% i* t7 _9 l% a" d' ?
动作4 飞鸟延展式
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! o! H7 c. T6 d& t0 M" |: U8 ]2 i1 y Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
5 l. H8 ]' E- K$ p: |8 b4 a# D Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
/ n$ g# G/ ]4 X Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
+ k/ N* t, ]7 m; ]/ Q! D Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 5 e* b6 K+ z1 }. T3 O
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 - } |5 _% M+ _3 n- d! J
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 + H5 h: {8 h0 `9 Z/ \
动作5 鸽王一式, C+ J8 J/ M* ]7 s& I# u. I
5 k R3 P7 g6 @7 s B7 q+ { Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
/ n+ Q, H5 k# j1 \+ O5 q Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 . e0 x& h# i$ b# @2 E5 j' `* k, F
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
" {, } n' Q' H4 D; J Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 " I( ]" B9 o, c
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线0 {2 s3 P" r& I- t" B
动作 6猫式8 s( ?0 R; ~+ W7 i% D4 t! Z
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 % F$ ]1 y% E& V/ E+ L+ ~4 W( `! ]
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
3 N+ y- B5 X7 \9 x @+ X% ]/ @# q Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
0 \( U9 ]# u% k% v9 I q Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
, s# I' b5 O" }6 H, s# p 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 , h: g {* L' M3 D7 z
动作7 猫式变形
! {; m1 W) |5 k. K Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 4 p8 M3 N7 v% W4 Y
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 , T# r3 _5 I% ?6 O0 O- g" k
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 " j. W/ p, H- N, q" |+ Z) v/ D; U
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
_. ^9 R4 N* X1 C Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
/ O# x/ N5 O1 P' X+ s 动作8 坐式仰天
' K' {, r r' p* o4 q6 Y7 k. b ~ Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 " A( [: Z3 ]) R! P
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 9 p W- g) t: T1 X7 R' g m
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
; J4 A+ g8 J# v Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 2 ]- z. U8 K" n1 L- G0 X
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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