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5 p! n3 ], @$ ?2 H) B 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 & o, X' z: s( Y8 Q! h
动作1 提臀式& _. S( U+ K9 @
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
8 U7 s' o# v( x, Y: { Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
9 g. b, E2 O7 Q+ N$ _$ X2 O, I p Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
: L4 r) Q8 l4 y, X3 e. u! z# P Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 + [& ~/ _. A7 U. H
动作2 单臂风吹树式
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Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
/ E2 m2 y" z& f: ?0 i7 m2 L8 e) [ Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
7 ?, u" m: S0 R9 l g' t Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 $ M% O( V' c. L" H. f- w6 e( c
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
; d+ p# J q. \% L 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 0 p: `$ ?+ V& g- V4 |6 E' H/ E
动作3 直角式2 v1 Z" y; v' B
1 T8 F3 W2 @4 e7 g" { Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
1 X' v: _) G9 | Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
% v6 l2 X4 m( Z! N) v Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
( ^0 n. j5 L' d" z% e4 J. q& h8 f$ X Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
B2 _& I" }: ]0 y l4 ^ E: x- u 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 & J* }) F9 s% X4 L; R1 w
动作4 飞鸟延展式) r5 T5 m0 [- n; [, o
7 y/ ]% ~$ h t* D* r Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
8 i! X3 [9 W9 n5 O$ m5 ?9 H Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
/ s5 @) E3 ^8 C v3 d8 c; N. \ Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 * D' w2 G+ n5 I6 r! J3 U; z
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
& c8 t+ e/ G+ d- e Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
, Q: b# c/ y5 p. ~ 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 3 H% {1 w* ~7 M! |3 `
动作5 鸽王一式
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 5 A5 n# v# B- V, ?: W) {
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 4 \" Y8 |- r3 u, U
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
j& U/ y* S9 B) y6 `, z% U Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
) o! v: k& B) H! C" p/ y/ G 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线+ w A" M v; g& I. q
动作 6猫式" M1 j1 F8 w& B1 o
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 : ` y0 G- f5 Z8 P4 s @5 e
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
4 V% E8 R4 K" R! n Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
" I& ]% F' K" X8 b$ j0 f% u Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 : w$ t3 `' ?) S1 G
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
: g$ K2 I3 V/ b. @( q t x6 m 动作7 猫式变形9 v4 c3 i) A0 C6 M N% R- K
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 ) r: I! D f( K
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 4 Z) z) ^# g" V9 Q6 \9 U# ~
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 7 q0 `& m8 |1 Z) E# P
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
8 h# ` L& _0 F6 W$ Z& }. p6 v0 D Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
: J' P6 q; }, c* `3 o 动作8 坐式仰天
& Z! y- J! x4 p9 [ Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
$ k7 i% N: d0 [& h2 K" G! s Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
, u# y: _: w1 N9 F. Y/ P$ e Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
9 r5 Y9 R1 G5 Q$ R' t5 ` Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
+ B' c* {) y9 ?0 g# b& } 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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